高考前出現(xiàn)失眠焦慮，心理專家為考生和家長(zhǎng)支招
三湘都市報(bào)·新湖南客戶端全媒體記者?李琪?實(shí)習(xí)生?廖瑩?何林靜
2023年高考在即，考生的心理調(diào)節(jié)成為越來(lái)越多家長(zhǎng)和學(xué)校迫切關(guān)注的重點(diǎn)。
要考試了我還沒(méi)復(fù)習(xí)完，我該怎么辦？心煩得看不進(jìn)去書，我該怎么辦？好多題目還不會(huì)做，就要考試了，我該怎么辦？老是睡不著覺(jué)，我該怎么辦......這些問(wèn)題，困擾著無(wú)數(shù)的考生。
(資料圖片僅供參考)
如果說(shuō)平時(shí)的知識(shí)儲(chǔ)備是硬件的話，良好的心態(tài)無(wú)疑是高考成功必不可少的“軟件”因素。高考前考生心理調(diào)整和自我暗示很重要。記者通過(guò)搜集心理咨詢專家指導(dǎo)的“成功案例”，用專業(yè)的知識(shí)，助考生紓解壓力，戰(zhàn)勝“心魔”。
接診案例
考前兩個(gè)月失眠了，她患上了考試焦慮
近日，湖南省腦科醫(yī)院（湖南省第二人民醫(yī)院）兒少心理科陳曦醫(yī)生接待了一名即將要參加2023年高考的學(xué)生小萱（化名）。
小萱兩個(gè)月前出現(xiàn)失眠，導(dǎo)致次日沒(méi)有精神，上課無(wú)法集中注意力，教室里有一丁點(diǎn)響聲就覺(jué)得煩躁不安，還時(shí)常手心出汗、發(fā)抖。陳曦細(xì)細(xì)詢問(wèn)下，小萱坦言從小就不喜歡考試，小考還能考出自己真實(shí)水平，一遇到大考就開始睡不著，考試時(shí)緊張發(fā)抖，考試成績(jī)自然不太理想。
陳曦跟小萱溝通后發(fā)現(xiàn)，她這種緊張狀態(tài)與其父親經(jīng)歷有直接關(guān)系。小萱坦言，父親小時(shí)候成績(jī)好但因家庭貧困，初中畢業(yè)后就外出打工。她父親反復(fù)告誡她，要好好學(xué)習(xí)，考個(gè)好學(xué)校，不然就要去工廠打工，又累又辛苦。每次一想到這里，小萱就覺(jué)得如果高考失利，自己這一生就完了。
陳曦診斷小萱患上的是考試焦慮，是一種只在考前出現(xiàn)的緊張焦慮情緒，也是很多考生同樣面臨的問(wèn)題。如何疏導(dǎo)考試焦慮，值得家長(zhǎng)和考生注意。
（湖南天恩輔仁職業(yè)培訓(xùn)學(xué)校校長(zhǎng)、國(guó)家注冊(cè)心理咨詢師路得在為臨考的學(xué)生做心理輔導(dǎo)。? 李琪 攝）
成功案例
考前緊張到看心理醫(yī)生，最后穩(wěn)定發(fā)揮考入華中科技大學(xué)
2022年夏天，就讀于長(zhǎng)沙師大附中的杜敏（化名），順利參考了高考。
走出考場(chǎng)的那一刻，雖然成績(jī)還沒(méi)有出來(lái)，但他心里卻覺(jué)得自己贏得了一場(chǎng)勝仗。
因?yàn)榭记岸琶魳O度焦慮，甚至想棄考直接復(fù)讀，給自己爭(zhēng)取一年的時(shí)間準(zhǔn)備再次考高。在家人和心理醫(yī)生的紓解下，他與自己的“心魔”斗爭(zhēng)了大半個(gè)月，全力完成了高考。
最后成績(jī)出來(lái)，杜敏發(fā)揮穩(wěn)定，以平時(shí)模擬考試的分?jǐn)?shù)線水平，成功被華中科技大學(xué)錄取。
“那時(shí)離高考不到一個(gè)月了，我睡不著，吃不下，非常焦慮。”杜敏表示，自己在學(xué)校的第二次模擬考試中出現(xiàn)了一點(diǎn)失誤，導(dǎo)致壓力突然變大，考試覺(jué)得很緊張，對(duì)自己失望，書也看不太進(jìn)去，甚至睡不著。明明很困，但是睡不著；一直拿著書在看，卻一丁點(diǎn)東西也學(xué)不進(jìn)去。
這樣的狀態(tài)，讓杜敏很害怕，他跟媽媽委婉提出，如果考不好，希望可以復(fù)讀。
杜媽媽及時(shí)收到了兒子的情緒訊號(hào)。考前的第三個(gè)星期，她做了杜敏愛(ài)吃的菜，帶他在湘江邊上散步聊天。確定杜敏的壓力很大，情緒已經(jīng)無(wú)法自我調(diào)控，杜媽媽第一時(shí)間撥打了長(zhǎng)沙市24小時(shí)心理援助熱線，希望得到專業(yè)的指導(dǎo)。
心理援助專家詳細(xì)了解了杜敏的情況，并與他對(duì)話，提出疏導(dǎo)的意見(jiàn)。
經(jīng)過(guò)幾次溝通交流，杜敏按照心理專家的建議，學(xué)習(xí)之余跑跑步，或者和同學(xué)逛一逛。
“就算有了復(fù)讀的B計(jì)劃，也先把這一次高考考好，累積經(jīng)驗(yàn)。”?學(xué)校老師也給與了杜敏很多幫助，陪伴聊天，指導(dǎo)他比較困難的學(xué)科，鼓勵(lì)杜敏發(fā)揮出正常的水平。
最后，杜敏以比較輕松的心態(tài)，完成了高考，成績(jī)還不錯(cuò)。
“解壓的方式很多，我同學(xué)中有舉重、踢毽子解壓的，自己的心理調(diào)適最重要。”杜敏在電話中告訴記者，保持一顆平常心，相信自己，一定能夠考出優(yōu)異的成績(jī)！
支招
家長(zhǎng)做好自己的情緒管控
兒少心理科醫(yī)生陳曦表示，情緒是會(huì)相互傳染的，家長(zhǎng)在孩子面臨重大考試時(shí)難免會(huì)出現(xiàn)擔(dān)憂、緊張、焦慮等情緒，這些情緒可能也會(huì)影響到家長(zhǎng)自己的一些行為舉止，如過(guò)多地關(guān)注孩子成績(jī)變化、身體變化，或者有更想幫助孩子的想法，如催促早休息、鼓勵(lì)多進(jìn)食、強(qiáng)調(diào)高考不是唯一出路等。
在這些方面，稍不注意，父母容易將壓力傳導(dǎo)給孩子，引起孩子的煩躁、焦慮情緒。
此時(shí)，家長(zhǎng)應(yīng)該當(dāng)好孩子守護(hù)者的角色，默默地站在孩子身后，什么也不用說(shuō)，什么也不用做，等到孩子真正遇到困難有需求時(shí)，再給孩子提供適當(dāng)?shù)膸椭?/p>
學(xué)生這樣自我調(diào)節(jié)
陳曦介紹，考生壓力無(wú)法紓解，可考慮做好正念冥想。
考生出現(xiàn)緊張、焦慮，甚至是晚上睡不著覺(jué)的情況，在網(wǎng)上找到正念——身體掃描的音頻。確定一個(gè)舒服的地方，以舒服的方式坐好（背挺直，雙手放在雙腿上）或者直接躺在床上。閉上眼睛，深呼吸，保持放松，直到音頻結(jié)束。
當(dāng)進(jìn)入考場(chǎng)時(shí)，考場(chǎng)外的警戒線、學(xué)校的布置及送考的家長(zhǎng)老師，都會(huì)引發(fā)考生情緒和想法，注意把關(guān)注力放在自己的腳上，對(duì)外界情況不作任何評(píng)價(jià)；考試中則告訴自己把專注力放在正在做的題目上，直到完成考試。
陳曦強(qiáng)調(diào)，每個(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的個(gè)體，緩解焦慮、壓力也會(huì)有不同的辦法，可以用平時(shí)自己經(jīng)常用的一些方法緩解：運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)、看電影等，適合的才是最好的。
當(dāng)考生發(fā)現(xiàn)不能通過(guò)這些辦法自行緩解焦慮和睡眠問(wèn)題時(shí)，可以提前到精神科醫(yī)院找專業(yè)的醫(yī)生咨詢，開具相應(yīng)的藥物輔助。
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